10 Regeln für gesunde Ernährung

Nach Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

Regel 1:
Vielseitig essen, aber nicht zuviel
Alle Lebensmittel sind unterschiedlich in Zusammensetzung und Energiegehalt. Aus diesem Grund ist es wichtig, möglichst abwechslungsreich zu essen. Welche Lebensmittel besonders für eine gesunde, ausgewogene Ernährung geeignet sind zeigen Ihnen die folgenden Verzehrempfehlungen der DGE:

• Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln: Etwa 200 bis 250 g Brot und 250 bis 300 g Kartoffeln, Reis oder Nudeln am Tag.
• Gemüse und Hülsenfrüchte: Täglich etwa 200 g Gemüse und mindestens 75 g Salat.
• Obst: Jeden Tag 200 bis 250 g Obst.
• Getränke: Täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit.
• Milch- und Milchprodukte: Ein viertel Liter fettarme Milch und etwa 90 g fettarmer Käse täglich.
• Fisch, Eier, Fleisch und Wurst: Höchstens zwei bis drei Portionen Fleisch in der Woche, ein bis zweimal Seefisch und zwei bis dreimal pro Woche Wurst.
• Butter, Margarine und Pflanzenöle: Der tägliche Verbrauch von Streich- oder Kochfett sollte nicht mehr als 40 g pro Tag betragen.

Regel 2:
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Die optimale Zusammensetzung der Nährstoffe sind: mehr als 50 Prozent Kohlenhydrate, 9 bis 12 Prozent Eiweiß und weniger als 30 Prozent Fett. In unserer Nahrung ist jedoch häufig zu viel Fett enthalten. Ein zuviel an Fett ist unserer Gesundheit abträglich und fürdert ernährungsbedingte Erkrankungen. Achten Sie deshalb auf Ihren Fettgehalt und essen Sie fettarme Lebensmittel.

Regel 3:
Würzig aber nicht salzig
Zuviel Salz in der Nahrung birgt gewisse gesundheitliche Risiken wie zum Beispiel Bluthochdruck. Ersetzen Sie deshalb Salz durch Kräuter und Gewürze. Diese unterstreichen darüber hinaus den Eigengeschmack der Speisen.

Regel 4:
Wenig Süßes
Zu viele Süßigkeiten oder auch stark gezuckerte Lebensmittel und Getränke können zu Übergewicht führen und fördern zusätzlich die Entstehung von Karies.

Regel 5:
Viel Vollkornprodukte
Vollkornprodukte enthalten wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die eine gesunde Verdauung fördern und Magen-Darm Erkrankungen vorbeugen.

Regel 6:
Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst
Essen Sie mehr pflanzliche Nahrungsmittel! Sie enthalten Wasser und Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Für den Hunger zwischendurch empfiehlt sich frisches Obst. Ein weiterer Vorteil: Sie reduzieren dadurch den Verzehr von Fleisch und Wurst.

Regel 7:
Wenig tierisches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß ist so wichtig wie tierisches Eiweiß. Es ist völlig ausreichend zwei bis dreimal in der Woche Fleisch oder Fisch zu essen.

Regel 8:
Trinken mit Verstand
Der Flüssigkeitsbedarf unseres Körpers beträgt 1, 5 Liter pro Tag. Gut geeignet sind Mineralwässer, verdünnte Obstsäfte oder Tee.

Regel 9:
Öfters kleine Zwischenmahlzeiten
Zwischendurch eine kleine Mahlzeit entlastet den Magen und ist für den gesamten Organismus bekömmlicher als drei Mahlzeiten am Tag.

Regel 10:
Schmackhaft und schonend zubereiten
Kurze Garzeiten, mit wenig Fett und Wasser zubereitete Speisen haben einen hohen Nährwert.