So laufen Sie richtig

Wichtige Tipps für angehende Langstreckenläufer von Erfolgstrainer Andreas Oschmann

Der Spätsommer ist für Andreas Oschmann der richtige Zeitpunkt für den Start in Ausdauersportarten. Laufen beispielsweise. Die Temperaturen sind erträglich, Wald- und Spazierwege längst nicht mehr so überfüllt. Man müsse ja nicht gleich mit dem Training für die Marathonstrecke beginnen, meint der 54-jährige Ex-Triathlet aus Hagen, der schon einigen Welt- und Europameistern “Beine gemacht hat”. Ein paar Hundert Meter pro Woche – mit steigender Tendenz – wären für den Anfang vollkommen ausreichend. Hier seine Tipps für angehende Langstreckenläufer:

Typische Anfängerfehler vermeiden

“Die meisten Lauf-Anfänger gehen die Sache viel zu schnell an”, resümiert Oschmann aus seiner rund 15-jährigen Erfahrung als Trainer. “Die rasen los und sind schon nach wenigen Metern vollkommen aus der Puste.” Nicht die Geschwindigkeit zähle, sondern die Zeit, die man laufend zurücklegen kann. “Wer bisher keinen oder nur wenig Sport getrieben hat, sollte nicht mehr als zwei, drei Minuten langsam laufen und dann eine Minute normal gehen”, empfiehlt Oschmann. Haben sich Puls und Atmung beruhigt, könne wieder mit dem Laufen begonnen werden. Drei bis vier dieser “Trainings-Sessions” pro Woche seien zunächst optimal. “Es kommt im Einzelfall natürlich auf die Entwicklung der Kondition an”, schränkt Oschmann ein. “Starke Raucher und Übergewichtige beispielsweise müssen deutlich behutsamer vorgehen als körperlich vollkommen Gesunde. Später, so der Trainer, sei eine Pulsuhr “sehr empfehlenswert”. Mit diesem Hilfsmittel lässt sich die Pulsfrequenz optimal kontrollieren.

Eindringlich warnt der Lauf-Trainer vor zu hohen Belastungen, wie sie beispielsweise bei schwerem Gelände auftreten: “Steinige Wege, die dann auch noch bergauf hoch gerannt werden, bringen den untrainierten Körper schnell in Sauerstoffnot und provozieren Verletzungen an Sehnen und Gelenken.” Für den Anfang sollte der Laufpfad möglichst eben sein, optimal seien Rad- und Wanderwege, sofern sie nicht allzu bevölkert sind. “Anzustreben ist ein gleichmäßiger Laufrhythmus, der nicht durch unerwartetes Abbremsen und Beschleunigen gestört wird.”

Ausgesprochen geringen Einfluss auf das Trainingsergebnis hätte dagegen die läuferische Ausrüstung, möge sich auch noch so schick sein. Normale Trainingsbekleidung aus Naturfasern wie Baumwolle genügten für den Anfang vollkommen, sagt Oschmann. “Wichtig ist allein, dass die Kleidung locker sitzt und man sich in ihr wohl fühlt.” Das Gleiche gelte fürs Schuhwerk. Der Trainer hält nicht allzu viel von den mit allerlei Features ausgestatteten High-End-Laufschuhen. “Anfänger mit nur wenigen Laufminuten trainieren in stabilen Turnschuhen für 20 Euro genau so gut wie in Super-Sneakers für 200 Euro.” Die Schuhe sollten allerdings nicht zu klein und insgesamt angenehm zu tragen sein. “Letztlich zählt allein der Wille zum Erfolg”, sagt Oschmann. “Und nicht das Equipment.”

Hilfe zur Selbsthilfe

Wen erst einmal das Lauf-Virus gepackt hat, da ist sich Oschmann sicher, der hört so schnell nicht auf. Die Strecken werden länger, die Zeiten besser. So sollte es zumindest sein. In der Praxis allerdings habe der Ausdauersportler in spe manchmal mit kleinen Problemen zu kämpfen. “Die Motivation schwindet schnell, wenn man das Ziel aus den Augen verliert”, meint der Trainer.

Oschmann hat deshalb eine Firma namens go-coach GmbH gegründet, die genau diese Hindernisse zu überwinden hilft. Hinter go-coach steckt ein ausgeklügeltes Online-Portal, im Netz erreichbar unter www.go-coach.de. “In unserem Portal können sich sowohl absolute Laufanfänger als auch Marathonläufer und sogar Du- und Triathleten einen detaillierten und auf ihre ganz persönlichen Fähigkeiten und Ziele abgestimmten Trainingsplan erstellen lassen”, erklärt Oschmann. Die Mitglieder von go-coach – Monatsbeitrag: 10 Euro – erhielten dabei keine Pläne “von der Stange”, sondern Trainingsanweisungen, die sich ideal an ihren Möglichkeiten und sportlichen Zielen orientierten – inklusive individueller Obergrenzen für die Pulsfrequenz. Hinzu kämen umfangreiche Möglichkeiten zur statistischen Auswertung der persönlichen Leistungsentwicklung. Diese reichen von der Wochen-, Halbjahres- und Jahresauswertung bis zur Erstellung einer persönlichen “Formkurve”, die Oschmann speziell für seine Sportler entwickelt hat. “Einfach Daten wie Laufzeiten, Gewicht und anderes online eingeben und auswerten lassen”, sagt der Trainer. “Wir informieren regelmäßig darüber, ob der Trainingsumfang unserer Mitglieder für weitere Leistungssteigerungen ausreicht oder ob zusätzliche Einheiten absolviert werden sollten.” Die Berücksichtigung von Mikro- und Makrozyklen sei ebenso selbstverständlich wie jahreszeitliche Planung, Regenerationswochen und allgemeine Tipps zur Trainingsplanung.

So funktioniert go-coach

Wie Oschmann erklärt, müsse sich der Läufer zunächst online registrieren lassen und dann seine aktuellen Daten wie Alter, Gewicht und allgemeine körperliche Konstitution mitteilen. Wenige Minuten später erhalte er eine E-Mail mit dem individuellen, mehrseitigen Wochen-Trainingsplan. Dieser Plan diene als Einstieg in eine kontinuierliche und später auch leistungsorientierte Trainingsplanung. Am Ende einer jeden Trainingswoche können die Mitglieder auf der Basis der bisherigen Ergebnisse den Trainingsplan für die kommende Woche generieren lassen. “Das motiviert immer wieder aufs Neue und verhindert, dass man die Lust aufs Laufen verliert”, so Oschmann. Und wer dennoch Probleme mit sich oder seinen Leistungen habe, der könne anrufen: Der go!-coach-Gründer hat eine Hotline geschaltet, unter der er im persönlichen Gespräch kompetente Ratschläge gibt. Die Nummer lautet 0900-110 21 45, die Gebühren betragen 0,44 Euro/Min. aus dem deutschen Festnetz und 1,49 Euro/Min. aus dem Mobilfunknetz.